Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen?

Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essenWenn die meisten von uns an Kalorien denken, denken wir an wie Mast und das Essen ist. In diätetischer Hinsicht sind Kalorien die Energiemenge, die ein Essen bietet.

Nehmen wir konsequent in mehr Energie als wir brauchen, werden wir Gewichtszunahme. Nehmen wir zu wenig Energie, wir verlieren Gewicht, Fett, und schließlich Muskelmasse.

Die Definition einer Kalorie ist die Menge an Energie benötigt, um die Temperatur von 1 Gramm (g) von Wasser durch 1 ° Celsius zu erhöhen.

Die Art und Menge der Nahrung in der Eat bestimmen, wie viele Kalorien verbrauchen. Für viele Menschen auf eine Diät zur Gewichtsreduktion ist die Anzahl der Kalorien in einem Lebensmittel ein entscheidender Faktor bei der Wahl ob man es Essen.

Wie und wann wir essen können auch einen Unterschied machen, wie der Körper Energie anders als während des Tages verwendet. Energieverbrauch des Körpers hängen davon ab, wie aktiv wir sind, wie effizient unser Körper die Energie und unser Alter verwendet.

Nach 2015-2020 diätetische Richtlinien für Amerikaner dürften Frauen zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag und Männer von 2.000 bis 3.000 benötigen. Allerdings hängt dies von Alter, Größe, Höhe, Lebensstil, allgemeine Gesundheit und Aktivität.

Fakten zur Kalorienzufuhr und Nutzung

  1. Empfohlene Kalorienzufuhr hängt von Faktoren wie Alter, Größe, Höhe, Geschlecht, Lebensstil und Allgemeinzustand.
  2. Empfohlenen täglichen Kalorien-Zufuhr in den USA sind rund 2.500 für Männer und 2.000 für Frauen.
  3. Ein großes Frühstück Essen könnte mit Gewichtsreduktion und Wartung helfen.
  4. Das Gehirn verbraucht rund 20 Prozent der Energie im menschlichen Körper.
  5. Die Faktoren, die ideale Kalorienzufuhr umfassen Alter, Knochendichte und Muskel-Fett-Verhältnis.
  6. Eine 500-Kalorien-Mahlzeit, bestehend aus Obst und Gemüse hat mehr gesundheitliche Vorteile und werden halten Sie länger als ein 500-Kalorien-Snack von Pop voller Gefühl

Empfohlene Zufuhr

Überprüfung der Kalorien ist ein Aspekt eine gesunde Ernährung zu folgen.

2015-2020 diätetische Richtlinien für Amerikaner empfehlen eine Kalorienzufuhr, die reicht von 1,000 Kalorien pro Tag für ein Kind von 2 Jahren 3.200 für einen aktiven Mann, im Alter von 16 bis 18 Jahre ist.

Wenn Menschen älter werden, verlangsamt ihre metabolische Rate.

Dies reduziert den Bedarf an Energie. Von 19 bis 25 Jahren die empfohlene Zufuhr für Frauen 2,000 Kalorien pro Tag, aber nach 51 Jahren, fällt dies auf 1.600.

Kalorien zu verbrennen

Für den menschlichen Körper am Leben zu bleiben braucht es Energie.

Rund dient 20 Prozent der Energie auf den Stoffwechsel im Gehirn. Der Rest dient der Grundumsatz, die Energie, die wir brauchen, wenn in einem Ruhezustand für Funktionen wie den Kreislauf, Verdauung und Atmung.

In einer kalten Umgebung brauchen wir mehr Energie, um die Körpertemperatur konstant zu halten, wie unser Stoffwechsel erhöht, um mehr Wärme zu produzieren. In einer warmen Umgebung brauchen wir weniger Energie.

EG brauchen auch mechanischen Energie für unsere Skelettmuskeln, halten Haltung zu bewegen.

Zellatmung ist der metabolischen Prozesse, mit denen die Zellen Energie durch reagierenden Sauerstoff mit Glucose bekommen zu Kohlendioxid, Wasser und Energie zu produzieren.

Wie effizient Energie von Atmung in physische umwandelt – oder mechanische Kraft hängt von der Art der Nahrung gegessen, die Art der physischen Energie und ob Muskeln aerob oder anaerob verwendet werden.

Das heißt, benötigen wir Kalorien Kraftstoff Körperfunktionen wie Atmung und denken, um unsere Haltung beizubehalten und zu bewegen.

Tipps

Hier sind einige Tipps für Energie zu verbrennen und effektiv Gewicht zu verlieren.

Kalorienzählen ist nicht nur eine Frage von was wir essen, sondern wie viel wir, zu verbrennen.

  1. Tipps für Energie zu verbrennen und effektiv Gewichtfrühstücken: ein Eiweiß und gesundes Fett Frühstück können halten Sie für mehr und Snacks während des Tages zu verhindern.
  2. regelmäßige Mahlzeiten essen: Dadurch können Sie effektiver Kalorien verbrennen und beugt geistlose naschen.
  3. denken Sie daran Ihre „fünf-am-Tag:“ Obst und Gemüse können einen leckeren Snack und sie können Ihre Mahlzeiten bulk. Sie sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen und Arm an Kalorien und Fett.
  4. Essen Sie langsam brennende Kalorien: ballaststoffreiche Kohlenhydrate, wie Hülsenfrüchte und gesunde Fette, wie Avocado, Energie, zu befreien, so dass Sie nicht so schnell hungrig werden länger dauern.
  5. Übung: Dies kann helfen, zusätzliche Kalorien verbrennen, und es kann Ihnen ein gutes Gefühl. Ein täglicher Spaziergang ist für die meisten Menschen einfach und kostet nichts. Fordern Sie sich selbst mit einem Schrittzähler. Für Menschen, die einen Rollstuhl benutzen, gibt es Übungen, die Gesundheit des Herzens und Kraft steigern können.
  6. trinken Sie Wasser: Es ist gesund, hat keine Kalorien und kann Sie füllen. Vermeiden Sie Alkohol und Limonaden, da diese einfach viel zu viele Kalorien liefern können. Wenn Sie die süße Getränke sehnen, wählen Sie ungesüßte Fruchtsäfte zu, oder noch besser, erhalten Sie eine Saftpresse.
  7. Essen Sie mehr Ballaststoffe: Ballaststoffe in Obst, Gemüse und Wholegrains, gefunden können Sie satt und fördern gesunde Verdauung.
  8. Überprüfen Sie das Etikett: einige Elemente ausgeblendet haben, Fette oder Zucker. „Die Prozent weniger Fett,“ bedeuten eigentlich nicht sehr viel weniger Fett, und es bedeutet nicht unbedingt, dass man mehr davon essen kann oder dass es wirklich gesünder ist. Wenn Sie Kalorien zählen, hilft das Label Sie im Auge behalten.
  9. verwenden Sie kleinere Teller: Forschung zeigt, dass Portionsgrößen sind in den letzten 3 Jahrzehnten gestiegen, und dies kann zu Übergewicht beitragen. Mit einem kleineren Teller fördert kleinere Portionen.
  10. Bremsen: langsam essen und ruhen zwischen Kursen oder extra-Portionen, wie es 20 bis 30 Minuten für Ihren Körper zu erkennen, es fühlt sich voll nehmen kann.
  11. machen Sie eine Einkaufsliste: Planen Sie eine Woche gesunde Mahlzeiten und Snacks, Liste der Zutaten, die Sie benötigen, und wenn Sie einkaufen gehen, halten Sie sich daran.
  12. etwas von was Sie Lust haben: Verbot von Lebensmitteln kann zu Heißhunger und bingeing führen. Verwöhnen Sie sich gelegentlich mit ein beliebter Leckerbissen, aber in kleineren Mengen.
  13. Holen Sie sich genügend Schlaf: Schlafmangel wirkt sich auf den Stoffwechsel und es zu einer Gewichtszunahme verbunden worden.
  14. vermeiden Sie das Essen 2 Stunden vor dem Schlafengehen: Schlafqualität stören und Förderung der Gewichtszunahme kann Essen innerhalb von 2 Stunden zu schlafen.

Die Wahl der Lebensmittel

Kalorienzufuhr innerhalb bestimmter Grenzen zu halten wird keine gesunde Ernährung sicherzustellen, wie verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben.

Nach dem Konsum von Kohlenhydraten (Zucker), steigen die Insulinspiegel im Vergleich deutlich mehr mit dem Essen Fette oder Proteine. Einige Kohlenhydrate kommen insbesondere in den Blutstrom in Form von Zucker oder Glucose, viel schneller als andere.

Weißmehl ist eine schnelle Carb während Hülsenfrüchte langsamer sind. Langsame Freisetzung Kohlenhydrate sind besser für den Körper Gewicht zu kontrollieren und die allgemeine Gesundheit als schnelle Kohlenhydrate.

Ein 500-Kalorien-essen von Fisch oder Fleisch, Salat und etwas Olivenöl, gefolgt von Obst, ist gesünder und wird Hunger nach mehr als 500-Kalorien-Snacks Popcorn mit Butter oder Toffee abzuwenden.

Um wieviele Kalorien zu erarbeiten, die Sie benötigen, müssen Sie Ihren Grundumsatz und Wirtschaftsfaktor Aktivität kennen.

Basal Metabolic rate

Ein nützliches Instrument zur MVW bei der Schätzung ist die Mifflin-St gewaltigen. Gleichung:

  • Männer: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 X Höhe (cm)-5 x Alter (y) + 5
  • Frauen: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Höhe (cm)-5 X Alter (y) -161

Berechnen Sie Ihr BMR automatisch, folgen Sie diesem Link und geben Sie Ihre Daten in den Rechner.

Aktivität-Faktor

Multiplizieren Sie nach der Berechnung der BMR das Ergebnis mit einer Aktivität-Faktor:

Sitzende Lebensweise: Wenn Sie sehr wenig oder gar keine Übung überhaupt, Ihr täglicher Kalorienbedarf ist BMR x 1,2.

Etwas aktiver Lebensstil: Wenn Sie Übung zwischen einem Licht und dreimal in der Woche Ihren täglichen Kalorienbedarf ist BMR x 1,375.

Gemäßigt aktiver Lebensstil: Wenn Sie wirklich Übung drei bis fünf Male pro Woche mäßigen, ist Ihre tägliche Kalorienvoraussetzung BMR x 1. 55.

Aktiver Lebensstil: Wenn Sie intensive Übung sechs bis sieben Male pro Woche tun, ist Ihre tägliche Kalorienvoraussetzung BMR x 1. 725.

Sehr aktiver Lebensstil: Wenn Sie sehr intensive Übung zweimal täglich mit dem schweren Extratraining tun, ist Ihre tägliche Kalorienvoraussetzung BMR x 1. 9.

Das wird eine raue Idee von der täglichen Kalorienaufnahme geben Sie müssen Ihr Körpergewicht behalten, wo es ist.

BMR

Das Ergebnis ist noch immer nicht vollkommen, weil die Gleichung das Verhältnis des Muskels zu Fett nicht in Betracht zieht. Eine sehr muskulöse Person braucht mehr Kalorien, selbst wenn Ruhe.

Als mit Kalorienvoraussetzungen hängt ein ideales Körpergewicht von mehreren Faktoren, einschließlich Alters, Geschlechtes, Knochendichte, muskelfetten Verhältnisses und Höhe ab.

Es gibt verschiedene Weisen, ein ideales Gewicht zu bewerten.

Körpermassenindex (BMI)

Körpermassenindex (BMI) ist eine Weise auszuarbeiten, was eine Person wiegen sollte. Wenn Sie Ihre Höhe und Gewicht wissen, können Sie diese Rechenmaschine verwenden, um Ihren BMI herauszufinden.

BMI Definition

  • Unter 18. 5 untergewichtigen
  • 18,5 zu 24. 9 Normalem Gewicht
  • 25-29. 9 Übergewicht
  • 30 oder über Beleibtheit

Jedoch zieht es Muskelmasse nicht in Betracht.

Stellen Sie sich einen Spitzenathleten vor, der 200 Pfund oder 91 Kilogramm (Kg) wiegt und 6 Fuß, oder 1 Meter (m) und 83 Zentimeter hoher (cm) ist. Sie können denselben BMI wie eine untätige Person derselben Höhe haben. Der Athlet ist nicht übergewichtig, aber die untätige Person ist ganz vielleicht.

Forscher haben gefunden, dass viele Menschen, deren Taillenkreisumfang weniger als Hälfte ihrer Höhe ist, eine längere Lebenserwartung haben.

Wie man gefunden hat, haben Leute mit einer kleineren Taille zur Höhengröße eine niedrigere Gefahr von Zuckerkrankheit, kardiovaskulärer Krankheit, Schlag und anderen Gesundheitsbedingungen gehabt, die mit Beleibtheit verbunden sind.

  • Ein erwachsener Mann, der 6 Fuß (183 cm) hoch ist, sollte eine Taille haben, die 36 Zoll (91 cm) nicht überschreitet.
  • Eine erwachsene Frau, die 5 Fuß 4 Zoll (163 cm) hoch ist, sollte eine Taille haben, die 32 Zoll (81 cm) nicht überschreitet.

Um die Taille zu messen, messen Sie halbwegs zwischen der niedrigeren Rippe und dem Beckenknochen an der Hüfte.

Dieses Maß kann genauer sein als BMI bei der Bestimmung eines gesunden Gewichts. Jedoch wird es beschränkt, weil es einen Gesamtkörperfettprozentsatz einer Person oder Verhältnis des Muskels zum Fett nicht richtig misst.

Diäten

Eine breite Reihe von Diäten behauptet, Leuten zu helfen, ihr Körpergewicht zu verlieren oder aufrechtzuerhalten.

Überprüfen Sie das Nahrungsetikett, um sicherzustellen, dass Ihr Essen die richtige Zahl von Kalorien und anderen Nährstoffen zur Verfügung stellt.

Einige von diesen sind sicher und wirksam und helfen Leuten, Gewicht zu verlieren und es auf lange Sicht fernzuhalten. Andere sind hart, an zu kleben, oder wenn die Person im Anschluss an die Diät anhält, ziehen sie Gewicht zurück schnell an.

Die Rangordnungen für diese Diäten haben darauf basiert, wie viele Artikel sie günstig erwähnt haben, wie populär sie allgemein waren, und die die am meisten positive Resonanz erhalten haben.

Wichtiger als das Zählen von Kalorien soll eine gesunde und ausgeglichene Diät essen, die Sie langfristig für den längeren stützen können als 6 Monate. Ebenso wichtig soll physisch aktiv sein, und die mit der Energie verbrauchten Kalorien zu erwägen, hat jeden Tag verwendet.